背中トレ1

本日は負荷の感覚を取り戻すことを目的に
トレーニング内容を決定。





アップで、ケーブルクロスラットプルダウン
6~12レップできる重量で４セット
これは、久しぶりの種目で、背もたれなしで
地面に座りながら実施したが、感覚は弱かった。
チーティング多めにはなってしまうが、
スタンディングで次回調整してみるのはアリ。






ダンベルデットリフト３２キロ
丁寧→とにかく上げる
流れで６〜１０レップ４セット
最初のアップ時点で、もう少し効かせる
ことのできるフォームがありそうだったので、
次回は最初のアップで丁寧に調整してみる







ダンベルベントオーバーローイング
１４、１６キロ２セットずつ
６〜１０レップ
デットリフトの次にやってしまったので、
腰のダメージか蓄積されており、やりにくかった。
次回は、やるとするならば、他の種目を挟んで
（前からか上から引く種目）
行う予定






ラットプルダウンマシンで、
ワイドグリップによるビハインドプルダウン
大円筋、背中上部狙い
６〜１２レップできる重量で
４セット
３段階のいつも通りのやり方で、
しっかり負荷は感じ取れたので、
あとはその都度調整してさらにいいフォームにしていけば良い



ラットプルダウンマシンで、
パラレルナローグリップによる、脊柱起立筋と下背部狙い
のプルダウン
５〜１０レップできる重量で４セット
腰の負荷が多かったのか、デットリフトによって股関節に
ダメージが溜まってしまっていたのか、
左の股関節が攣りそうになりながら実施


股関節のダメージを考えると、他の種目で、回復させて行うか、
股関節に負荷がこないフォーみにアレンジしていく必要がある。







最後に、ローイングマシンで、中背部のストレッチをメインに
スタンディングで実施。
4~10レップできる重量で４セット
グリップと上半身が地面と並行になるように
スタートポジションを調整することで、
最大のストレッチを感じることができた
引く時にはしっかり引き切りながら、えびぞりになりつつ
斜め上に向かって目線を上げていくことで、
しっかり収縮させることも可能
ただ、最大収縮が少し足りない感じ
があったので、次回は収縮ポジをしっかり調整予定





ラストに、バイクマシン20分（HIIT含む）
で終了。



次回の背中トレはチンニングをベースにする予定