筋トレ記録4日目〜背中トレ〜

筋トレ記録４日目〜背中トレ〜




アップで、シッティングローマシンで
ワンハンドずつ床から並行に引き、
特に中部の収縮ポジションに着目しながら、
引き切るように行った。
できなくなったら、もう一方の手で補助
＋３レップぐらいが目安だった。
6〜１５レップ4セット




バーベルハーフ（脛あたりからの）デットリフト
１００キロ
6〜１０レップ3セット
＋
使用時間にリミットが来てしまったので、
４０キロダンベルで同じ位置のハーフデットリフト
6〜１２レップ1セット
足幅は肩の付け根くらいの位置で、少し開いた方がやりやすかった。
常に、背中は真っ直ぐにすること、
腹圧をかけ忘れないこと、
収縮ポジションは肩甲骨を寄せるイメージ
（腕を背中よりも後ろに持ってくる感覚）
で行うこと、
バーベルが常に母指球の真上を上下する感覚で行うこと、
をイメージして、実施してみたら、
かなり負荷を感じ取ることができた。
（特に上中部）

気になったことは、最初のポジションで、
すでに重心に左右差が存在していたこと。

また、握力を今後はトレーニングしていきたいので、
今回、限界が来るまでは、なるべく素手で行うようにした。
次回以降も限界まではやってみる。




ケーブルローイングで肩甲骨の開閉を特に
考えながら、最大ストレッチポジションは背中が
地面と並行になるくらいまで実施。
アセンディングセット
6〜12レップ4セット

平行ぐらいまで持っていくと、確かにストレッチ感は増すが、
背中の下部に負荷が分散されていき、
上中部は少し負荷が弱くなる感覚があったので、
どこを特にトレーニングしたいかによって使い分けるのが良さそう。




中部狙いで60〜180度ラットプルダウン
アセンディングセット
6~15レップ4セット

グリップ幅は折り曲がりの直前に小指がくる位置。
一番重要だと感じたのは、肩甲骨の開閉と下勢。
あとはいつも通り３段階式で、肘を多少張ることによって、
肩甲骨が閉じやすくなり、最大収縮ポジションでは、
乳首の少し上くらいにくるように引き切り、
2〜3秒止めてから、ゆっくりネガティブを聞かすのがベストだった。

また、鈴木雅さんの以前の動画を参考に、最初の方は、
限界が来るまで、パワーグリップわつけずに行ったが、
確かに感覚は感じ取りやすくて良かった。
とくに、小指側に力を入れながら収縮させることで、
負荷が増す感覚が得られた。




グリップが回転式のローイングマシンで
上中部狙いのスタンディングワンハンドローイング
アセンディングセット
6~15レップ4セット
最大収縮ポジションでアンダーグリップにしながらしっかり引き切り、
最大ストレッチポジションに向かって、肩を内旋させながら行うと
感覚がよかった。

気づいたことは、
最大収縮ポジションでは、
最後に肩を内旋させ切ることでより上部に、
外旋させ切ると、より下部に効いて、
最大ストレッチポジションでは、
最後に肩を内旋させ切ることでより下部に、
外旋させ切ると、より上部に効いた。



最後にランニングマシンで有酸素+HIIT4セット
30分

ウォーキングについて、
左右の正中線について気にしてみたところ、
左右差の原因は、重心よりも上半身の捻り具合
が最も比率的に高く、あとは足の運び方
（つま先の向きと足の動き方）
に気を配れば、見た目上大きな左右差は生まれなくなった。

前後の正中線について気にしてみたところ、
お尻が後ろに出過ぎていることが最も大きな原因で、
前後の正中線を基準に、前後ほぼ等しい幅で
足の動きを注意して、頭からお尻までの直線が、
地面に垂直になる感覚で行うことで、
改善された。

HIITについて、ずいぶん楽な感覚になってきた
感覚があったので、次回から5〜６セットに変更してみる。