筋トレ記録5日目〜肩トレ〜

筋トレ記録５日目〜肩トレ〜



アップ込みで、ダンベルスタンディングサイドレイズ
5,12キロ連続で6~12レップ
4セット
鏡がありかんきょうならば、筋繊維が出ているかどうかチェックしつつ、
脇の開閉のみで、肩だけが動作しているように視覚的にチェックしつつ、
あとは負荷をしっかり感じ取りながら、目的に沿ったフォームに
少しずつ変換しながら実施するのがベストだった。


ケーブルアップライトローイング
アセンディングセット
6~15レップ4セット
特に収縮に着目し、ダブルバイセップスを経由して
さらに背中より後ろに引き切るイメージが重要。
ただ、最大収縮ポジション以外の負荷があんまり
聞いている感じがなかったので、要フォーム改善種目。


90度でも行ったが、
今日は60度インクラインベンチダンベルプレス
の方が利きが良かったので、こちらを採用
胸椎の伸展により、最大収縮とストレッチ可動域を広げ、
ダンベルの傾きによっても、より負荷をかけられるように
最大収縮ポジションでは手首の外旋を、
最大ストレッチポジションでは手首の内旋を行った。
22キロ5~8レップ4セット


リア狙いで、ペックフライ内旋パラレルグリップで実施
アセンディングセット
12~5レップ4セット
最初にワンハンドずつ少し軽い重量で、もう片方の手で
触覚的に感じ取った後に、フォームを調整して行うと、
良かった。


EZバーナローグリップアップライトローイング
30キロ加重で
6~10レップ4セット
最初の軽い重量でフォーム調整する際、
今まで、小指と薬指のみでグリップをつかんでいたが、
限界来たら、しっかり握り込んで行っても、
負荷が乗る感覚はあった。
平行よりも、もう少し上の位置までしっかり引き切り、
ストレッチポジションで、肩を内旋させると、
サイドとリアにストレッチを感じ取れた。



最後にいつも通り
バイクマシンで30分
有酸素+HIIT5set
1セット増やして行ったが、余裕が生まれてきたので、
次回は+１〜2セット追加予定。
最後の方、膝に負荷が溜まりすぎる感覚があったので、
100度〜くらいに調整してHIITを行うと良い。
それか、膝に負担がきにくいフォーム改善するかどちらか。
今まではHIIT負荷をアセンディングセットにしているが、
次回は23~25くらいの負荷で固定してみることにする。