筋トレ記録8日目〜胸トレ〜
負荷を重要視しながら、なるべく高重量
を目指せるように意識して実施
木澤さんとツカケンさん、
横川さんの動画を参考に
自分の効きやすいフォームにアレンジして実施。
実際、最後の追い込みは、足をしっかり地面に着いて、
脚力を使えるフォームで行うと、
補助的な役割になって良かった。
アップ込みでインクラインチェストプレスマシン
最大収縮時に肩甲骨を開く事と、
ストレッチポジションに向かう際には、
胸椎を伸ばす感覚で実施。
80キロ加重
３〜６レップ4セット
ただ、負荷の感じ方が微妙だったので、
次回は、少し重量を下げて、
しっかり負荷がかかっているポジション
を探せるように実施予定。
胸椎のトレーニングで、
ダンベルプルオーバー
収縮時に胸を寄せるように行い、
ストレッチをかけていく際には、お尻を下げて、
よりストレッチをかけるように行った。
26キロ
4~8レップ4セット
脇は開いてストレッチを行うと、
中部〜下部の負荷が高まり、
閉じて行うと、上部と肩のフロントの負荷が上がった。
肩甲骨を下勢したままにしておかないと
僧帽筋に大きく負荷が逃げてしまうので、
逃げない重量でしっかり追い込むのがベストだった。
フラットベンチダンベルプレス
26キロ
3~6レップ4セット
最初ゆっくりで、限界きたら、１回１回丁寧に実施。
最後の方は、ネガティブはしっかり受けて、
スピードで上げるように実施。
フラットベンチダンベルフライ
16キロ
4~8レップ4セット
最初ゆっくりで、限界きたら、１回１回丁寧に実施。
最後の方は、ネガティブはしっかり受けて、
スピードで上げるように実施。
特殊なフォームだが、上げるときは、胸椎をしっかり曲げて、
ダンベルプレスで上まで上げてから、フライの体勢になり、
負荷を感じる部分からゆっくり下ろしていき、
手首は若干ハの字をイメージしながら、下ろして、
ボトムに行ったら、胸椎はサイド位ストレッチさせて、
脇は若干閉じて状態でストレッチを感じながら、
ストレッチの負荷を高めていくために、
手首を外線させながら、
体の外側に向かって肘を開いていくことで、
さらにストレッチの可動域を広げつつ、
肩や腕に大きく負荷が逃げる直前ギリギリで
上に持ち上げる。
この方法で行うと、
大胸筋の中部までしっかりストレッチされる感覚があった。
下部ストレッチ目的で、ディップス
4~8レップ4セット
相澤さんの動画を参照。
ずっと肩甲骨を下勢したまま、
また寄せたままで、デップスを行うことで、
そこまで収縮させなければ、
他に負荷が逃げず、
しっかり下のラインが引き伸ばされる感覚があった。
インクラインチェストフライマシン
木澤さんのペックフライ動画を参照
30キロ加重
3~7レップ4セット
これは、効いてはいたが、
肩に逃げる感覚もあったので、
次回は、ツカケンさんの動画を参照予定
ペックフライ
木澤さんの動画を参照、
椅子を足で挟める高さではなかったので、
背もたれありの空気椅子状態で行ったが、
かなり良かった。
3~6レップできる重量で4セット
握り方は通常グリップの方が効く感覚はあった。
最大収縮ポジションで、２〜3秒止まり、
ゆっくりネガティブを効かせながら、
胸椎を開いて、最大ストレッチポジションまで持っていき、
最大ポジションでも、２〜3秒キープする。
最後にいつも通り、ランニングマシンで
有酸素＋HIIT5set
HIITは７〜8セット行うつもりではいたが、
HIITダッシュの時の速さを14近辺で固定すると、
5セットでまあまあギリギリだった。
ギリ増やせたとしても、現状の実力では＋1セットくらい。
あとは、走っている体勢について、
歩いているときはだいぶ大臀筋の意識がついてきて、
しっかり下半身全体を使いながら、
身中線の前後左右をキープできるように
なってきたので、
あとは走っている際にも、
最初は有意識下で、
やがては無意識下で行えるよう練習予定。
筋トレ記録8日目〜胸トレ〜
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