筋トレ記録9日目〜背中トレ〜
上中下あまり気にせず、
背中全体に聞かせるイメージを中心にトレーニングを実施。
アップで、45度上半身傾けながらのラットプルダウン
4~10レップ4セット
肩甲骨をしっかり寄せ、下勢をキープしたまま、
じっくり負荷を感じながらネガティブを行なっていくのが
とても良く感じた。
最大収縮ポジションの収縮度合いは、
まだ上がりそうな気もしたので、良いフォームを探してみる予定。
グリップは折れ曲がりの最初の部分でオルタネイトグリップ。
パワーラックで、
メイン種目の45度傾け肩甲骨寄せチンニング
1~3くらいしか、自重ではできなかった、、、
イメージはラットプルダウンと全く同じで、
ラットプルでフォーム検証してから、
さまざまなバリエーションのチンニングに
適用するとよさそう。
パワーグリップは使用せず、
最初はナチュラルオーバーハンドグリップでしっかり握り込み、
限界が来たら、オルタネイトグリップで、追い込むのが良かった。
パワーラックで、バーベルベントオーバーローイング
60キロ
3~6レップ4セット
最初はじっくり丁寧、次に体を少し振って、
最後に足を使って上げネガティブ重視に変更
アンダーグリップで、初めの、バーベルの握り込みライン
よりも、指2本分ナローで行うのがベストだった。
あとは、肩甲骨寄せたりするだけで、
僧帽筋に逃げないように、
上半身の傾き方や、
腹圧の入れ方を調整するののが良さそうだった。
ラットプルダウンで
ワイドオルタネイトオーバーグリップビハインドネックで、
脇下狙い
3~6レップ4セット
最初はじっくり丁寧、次に体を少し振って、
最後に足を使って上げネガティブ重視に変更
座るポジションは、
ロープの始まり部分の真下〜ちょうい後ろで、
とにかく脇下の広がりに意識をむけ続ければ、
負荷を乗せ続ければOK
ラットプルダウンを、
ナローアンダーグリップで中下部あたりに
負荷が乗るように実施
4~8レップ4セット
座るところは、感覚に任せて、
収縮時はえびぞり、脇をしめながらが行うのがベストだった。
あとは負荷を乗せ続ければOK
ナローアンダーグリップとナローオーバーグリップの２つを比較実施
してみたところ、オーバーになると上部の方、
アンナダーになると下部の方に効くみたいだった。
シッティングローイングマシン
でワンハンドずつ、ストレッチをとにかく書けることをメインに
実施
4~8レップ4セット
最初はじっくり丁寧、次に体を少し振って限界まで追い込んだ。
高さ調整を今回はあまり考えず、実施してしまったので、
次回は、高さによる変化も見てみたい。
ラストにいつも通り、バイクマシンで
有酸素+HIIT8set
今回23負荷で8set実施してみたが、
膝が先にワークアウトしそうだったので、
また、体力的にはまだいけそうだったので、
1setの負荷を上げるため、
1set30秒で４〜５セットを次回実施してみる予定
また、負荷は２１固定くらいにしてみる
（全力で漕いでも、回転速度MAXにはならなかったため）
筋トレ記録9日目〜背中トレ〜
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