筋トレ記録12日目〜足トレ〜

筋トレ記録12日目〜足トレ〜


アップ兼ねて、ダンベルゴブレットスクワット
アセンディングセット
14,20,26,34キロ
3~12rep4set

しっかり足に入っている感覚はあったが、
先にダンベルを持つ手がワークアウトしがち
だったので、次回は軽めの重量で、
ダンベルフロントスクワットを行なってみることに。

合間に、お尻とハム、体幹を鍛える、
肩足立の教わったやつ
足の裏の重心がどの部分になるか、
足のつま先の向きによって
かなり利き方が変わるので、
次回はその検証を実施予定。



大腿四頭筋のアップと高重量で
ハックスクワット
90,100キロ加重
2setずつ4~8rep
最後はとにかく追い込めればなんでもよくて、
腰をうかさないよう、注意しながら、
最後の方はネガティブだけを
ての補助を使って実施。



ワイドスタンスダンベルスクワット
40キロ
4~8rep4set
足に聞く感覚はあったが、
深くまで下ろせないのが難点で、
股関節付近にまでは負荷が届かなかった。
軽い重量でも良いから、他に負荷を逃さない
バーベルスクワットを探していくべきだと感じた。



大腿四頭筋狙いの足幅狭めブルガリアンスクワット
16キロ
4~8rep4set
左右差に注意して、足の幅を足の負荷と見た目から
位置を調整しつつ、基本は前脚のみに負荷がいくように実施。
感覚は掴めたので、次回は18~20キロでOK



ハムとお尻狙いの脚幅広め中部〜外側狙いブルガリアンスクワット
自重
3~6rep4set
この種目は、すごくストレッチされるし、
収縮に関しては、しっかり負荷を意識しないと
負荷が逃げてしまうので、前重心を保ちながら、
フォームをなるべく崩さないようにして
体幹も鍛えるように実施。


基本ブルガリアンスクワットとバーベルスクワットは
現状マストメニューにした方が良さそう



背筋マシンで、ハムケツストレッチ狙い
手で、思いっきり負荷をかけつつ、
上がらなくなるまで4セット実施。

この種目も外さない方が良い感覚がある。
スティフデットリフトと交互でも良いが、
腰に負荷がいかないように、
フォームに注意する必要がある。



ラストに、いつも通り、ランニングマシンで
有酸素+HIIT20~30sec5set

足トレの後かわからないが、疲労感が半端ではなく、
5set,フォームを極限まで崩したら6setがぎりぎりの感覚があった
ので、まだまだ目標の10setに向かって、
少しずつ毎日記録は伸ばしていく予定。