筋トレ記録17日目〜足トレ〜
アップ込みで、
ダンベルワイドスクワット
より深く行うため、両足用に台を用意
20,42キロ交互に
6~10rep→3~5rep
4set
３段階のフォーム
最初はお尻を収縮させ（股関節の前転）
２段階目は、踵重心のままスティフデットの
最大ストレッチポジションでストップ、
３段階目にお尻を半月を描くようにおろして、
負荷が抜ける直前まで行う。
というフォームが一番よかった。
足はあまり開きすぎず、つま先も外側にむけすぎない、
膝も開きすぎないように行った方が、
やりやすかった。
ダンベルフロントスクワット
肩に乗せてやるやつやってみたけど、
手と肩がめちゃ疲れたので、確認のみでやめ
アップ込みで、
ハックスクワット
100キロ荷重
3~6rep4set
いつも通り、負荷をしっかり感じ取りながら、
左右差に気をつけて、追い込みも実施。
しっかり、足場に垂直に体が向かうようにして、
足以外に負荷が行かないようにフォームを作ることが重要だった。
また、足を前に出し過ぎに感じたので、もう少し後ろで、
つま先よりも、もう少し膝が前に出ても良さそう。
事前フォームチェックをもう少し行った方が良いかも
パワーラックで、
ワイドスタンススクワット
1.25キロプレートを両つま先に挟んで、
踵重心になるようにして実施。
50,70キロ
5~10rep4set
この種目は、膝が110度くらいになるまでは、
お尻やハムがメインで、大腿四頭筋を使いつつ、
以降から下は、内転筋に負荷が分散する感覚があった。
これは、２種目に分けて実施した方が良いかもしれない。
（ハムケツか内転筋か）
ブルガリアンデットリフト
後ろ重心の地面立ち
前足のみをなるべく使うように実施。
50キロ
4~6rep4set
結果、この後の種目でわかったが、
ベンチに足かけて行った方が、
より補助なく、深めにできる感覚がありそう。
また、スミスよりラックの方が、
体幹等も鍛えられ、軌道も自由に変えられるので、
良いと感じた。
ブルガリアンデットリフト
前重心の地面立ち
前足の踵重心でお尻のみを
三日月軌道で上下させる感覚で実施。
40,30キロ
3~8rep4set
いつものダンベルブルガリアンスクワット
と同じフォームで対応可能。
また、最終セットに試しで
ベンチに足掛けしておこなったが、
地面たちよりこちらの方が負荷がかかり、
感覚的にも良かった。
また、追い込みで、前にバーベルを置いて、
上半身寄りかかりながら行うことで、
丁寧なフォームを作ることができて、
追い込みに向いていたので、
今後はこの種目を取り入れていきたい。
ラストにいつもの、
バイクマシンで
有酸素＋HIIT6set
HIITは慣れてきているので、
22の重り固定で
20~30秒ダッシュ⇄ゆっくり5~10秒
をダッシュ時の速さ目安について
1.15を基準値にして、
1.10を切ってしまったら
終了という形にしてみると良さそうだった。
（今回は4~5セット目で切ってしまったので、
惰性でやってしまったが、
もっと先を考えず、とにかく今を走り切るつもりで行って、
数値を切ったらすぐやめるようにした方がよさそう。
（自分の匙加減は効かなくなるので、甘えはよりなくなる））
ウォーキングマシンでも同じような固定値設定にしたいが、
今のところは、
傾斜6.5の速さ14固定で
20~30秒ダッシュ⇄ゆっくり5~10秒
をダッシュ時の速さ目安については
数値として出ないので、
フォームが崩れ始めたり、
より思いっきり走れなくなったら終了にする。
筋トレ記録17日目〜足トレ〜
筋トレ
コメント