筋トレ記録18日目〜胸トレ〜

筋トレ記録18日目〜胸トレ〜



アップ込みで、
デクラインハンマープレスマシン
40,80キロ荷重
8~15rep2set,4~8rep2set
しっかり負荷を感じ取りながら、
胸の筋繊維のイメージに沿って、
軌道を確保し、
負荷をしっかり受けているのを感じ取りながら
じっくりやることが今のところベストフォーム



フラットベンチダンベルプレス
20キロ
6~10rep4set
負荷をしっかり受けているのを感じ取りながら行うことと、
胸郭の伸展をしっかり行うことにより、
可動域をさらに確保できた。
この重量＋２〜４キロぐらいが、
しっかり全負荷を感じ取りながら
できる重量だと感じた。



胸郭の伸展狙いで、
フラットベンチダンベルプルオーバー
16キロ
4~8rep4set
胸の最大ストレッチを感じる場所
（今回は、頭上でちょうどダンベルが見えなくなるくらいの位置）
で、肘はほぼ伸ばした方がしっかりストレッチが入った。
最大ストレッチポジションに行ってからは、
腰を地面に近づけて、胸郭のストレッチをさらに行うことにより、
可動域は拡大した。
なので、今後は上記の３段階のフォームで行うのがよさそう。



フラットベンチダンベルフライ
12キロ
4~8rep4set
最近行っている３段階フォーム
＋
肘を開かずに限界まで行うフライ
でさらに今回は追い込んでみて良かった。



インクラインハンマーカール
40キロ荷重
4~8rep4set
胸郭の伸展ストレッチ位置で固定しながら、
しっかり負荷を受け止め感じながら実施するのが
ベストだった。



45度ペックフライマシン
10キロ荷重
6~10rep4set
上部を狙うイメージと、胸郭の伸展をしっかり行うのが
今のところベストフォーム。



ケーブルチェストフライ
上から５つ目の重り（10キロくらい？）
6~10rep4set
一つ重量を落として、12~15repくらいを狙って
しっかり負荷を感じ取りながら、
ストレッチ、収縮を最終確認するように行うと
さらに良いかもしれないので、次回実施予定。



ラストにいつも通り
ランニングマシンで
有酸素＋HIIT4set
本日から、HIITは
14の速さと6.5の傾斜で
20~30秒ダッシュ⇄5~10秒レスト
を、自分自身のダッシュができなくなるまで実施
惰性で+1~2setはできると感じたが、
ダッシュではないので、目的から逸れるため、
今後も、自分の匙加減ではなく、
プル数値的目線と客観的目線で追い込む予定。