筋トレ記録22日目〜足トレ〜

筋トレ記録22日目〜足トレ〜


今日は大腿四頭筋メインで
セット組み


外側広筋、大腿側筋をターゲットに、
開脚マシンで肘と手の補助をつけつつ、
しっかりターゲット部位にきかせるように実施
6~12rep4set

自分はこの筋肉が一番弱いので、
合間に、バランス片足たちで振り子式前傾と
片足たちしながら、もう一方の足を８方面と上下に揺らして、
一切身中線の重心をずらさないのを30秒
の組み合わせをセットの合間に実施

まだ、筋肉がほとんどないので、マシンを使うよりも、
後半だけのトレーニングを極めて中心的に行った方が
良い気がした。



内転筋と開脚ストレッチを兼ねて
開脚マシンで実施
最大ストレッチポジションで肘で少し無理やり開く
のを２〜３秒間毎回行う、
また、マシントレ限界がきてから、
最大ストレッチポジションで肘で少し無理やり開く
のを２〜３秒間10~15repくらい実施。

これは、内転筋と足の他筋肉のバランスを考えた場合、
今後重要になるので、必須種目として実施していく予定



大腿四頭筋の各部位カットを出して、
明確にトレーニンングしていくための準備トレ
として、
ハックスクワット
アセンディングセット
40,50,60キロ加重2,1,1setずつ
5~12rep狙い

足幅は肩幅くらいで、つま先は平行
膝はつま先より外側に開いて足裏の感覚は
内側に力を集める感覚がベストだった。

当分は、同じようなセット組で、
最初の軽めの重量で、確認する際、
対象の筋肉を触りながら行うと、
ストリクト線が入っているフォームがあるので、
それを探し当ててから実施するのが良さそう。

今までは重量メインのハックスクワットを行っていたが、
こっちの方が利き方が強く、1.5倍くらい辛いので、
当分はこの種目をメインに行う。



ハムと大臀筋狙いで、足場を2本使用したダンベルの
以前実施したメニューを行おうとしたが、
足場が１つ足りなかったので、
ダンベルスティフデットリフトを実施。
16,22キロ2setずつ。

しっかり利かせる、
利いている感覚を体に植え付けてから、
重めの重量で実施するのが良かった。



全体のメインとして、パワーラックで
バーベルスクワット
(ハイバーの少し足幅ワイドスタンス)
50,70キロ2setずつ
5~12rep

最後のボトムではしっかり内転筋に効きつつ、
股関節付近の根元まで、
利いている感覚を得ながら、
トップポジションではなるべく
負荷を抜かないように実施。

今回、基本はスピードを全体的にゆっくりにして
負荷を常に抜かないことをメインに行ったが、
足裏で地面を蹴り上げるようなスピードを使用した
トレーニングも次回行ってみたいと思ったので実施予定。



そのままパワーラックで、
ブルガリアンスクワット
足幅広め前重心で、ハムと大臀筋狙い
20キロバーベル
3~6rep
限界来たら、バーベルなしで、
バーベルと手で補助しながらできるだけ
限界まで追い込んだ

ボトムでは前重心だが、胸を張って上半身を
地面に垂直にしながら行い、トップに向かって
お尻を半月を描く軌道で上に持ち上げるイメージ
で行いトップではしっかりストレッチを感じ切るところ
まで行うのがベストフォームだった。



そのままパワーラックで、
ブルガリアンスクワット
足幅狭め一定の前足重心で、大腿四頭筋狙い
20キロバーベル
4~8rep4set
限界来たら、バーベルなしで、
バーベルと手で補助しながらできるだけ
限界まで追い込んだ

フォームとしては、
トップでは前脚のみに重心が、
ボトムでは胸を張って上半身を
地面に垂直にしながら行う
のがベストだった。



ラストにいつも通り、ランニングマシンで
有酸素+HIIT4set
いつもより、脚力が使えない分、
体力も消費してあまりセットができなかった。
（3set目で、ペースダウンと
フォームの崩れが起こってしまった。
そのため、ルールで+1~2setで終了した。）
次回は、5,6setできるように目指したい。