筋トレ記録23日目〜胸トレ〜

筋トレ記録23日目〜胸トレ〜


とにかく、しっかり狙った部位に利かせる事を
意識して実施


アップ込み、胸筋中央部の最大収縮可動域を広げる、
収縮ポジションのマッスルコネクションを高めるために、
スタンディングで、ワンハンドフライ
なるべく軌道が地面と垂直方向になるよう
上半身を傾けて、筋繊維に沿って、
上中央部に絞り切る感覚で実施。
5,9キロ
8~12,4~8rep2setずつ

すごく意識的に利かせられる種目なので、
最初の種目として今後は毎回行ってみることにする。



胸郭の動きを良くするために（小胸筋狙い）、
フラットベンチダンベルプルオーバー
14,20キロ
8~12,4~8rep2setずつ

この種目も重要種目で、今後のメイン種目



フラットベンチダンベルプレス
20,26キロ2setずつ
6~12rep,3~8rep狙い

とにかく負荷が漏れないよう、
胸筋に負荷をしっかり感じ取りながらトレーニングを実施。



フラットベンチダンベルプレス
12,14キロ2setずつ
6~10rep,3~6rep狙い

左右差を感じやすい種目なので、
もう少し、最初に軽い重量で、
しっかり左右差をほぼ無くしてから
実施してみると、さらに良くなりそう。



下部の高重量種目として、
肩甲骨寄せ固定のディップス
自重
4~10rep4set
一番最初のセットは、肩甲骨寄せと、
僧帽筋を上げたまま固定してみたが、
僧帽筋は通常のままの方が聞く感覚があった。



全体的な胸筋の状態チェックかつ、
最大収縮、最大ストレッチ狙いで、
ペックフライマシン
アセンディングセット
10~4rep4set

左右さが前からあると思っていたが、
右に比べ、左側の脇があまり閉まっていない
のが原因ぽかった。直したらある程度、
効き方が良くなった。



下部ストレッチ収縮狙いで、
デクラインハンマープレスマシン
40キロ加重
6~10rep4set

しっかり負荷を抜かずに行うことの意識が重要だった。



ケーブルフライ
上から４つ目の重り
12~15rep狙い4set
重量的にはちょうどくらいで、
あとは聞いてる感覚が少し足りないのと
もう少し良いフォーム調整はできそう。



ラストにいつも通り、
バイクマシンで
有酸素＋HIIT7set
23重り固定でHIITを行い、6set目で1.20を下回ってしまったので、
+1setで終了。

体力の実感と、トレ後すぐに心拍数を測ったところ、
走った時の心拍数より15以上低かったので、
足の方が先にワークアウトしてしまっている。
目的に沿うためには、22の重りで再度、
基準スピードを変更して実施してみた方が良さそう。