筋トレ記録25日目〜肩トレ〜

筋トレ記録25日目〜肩トレ〜


昨日はブログ更新忘れていたので、
翌日の朝に更新。


アップ込みで、サイド狙い
スタンディングダンベルサイドレイズ
6→12キロ4set
8~15rep→4~8rep狙い

軽い重量でしっかりターゲットに
負荷を乗せるフォームを調整してから、
高重量でガツンと効かせる感覚で実施。



フロント狙いで、60~75度くらい？で
インクラインダンベルショルダープレス
16,20キロ２setずつ
8~12,6~10rep狙い

効いている感覚を少し軽めのセット組してから、
メイン重量に移る形で実施するのが良かった。



リア狙いで、
ケーブルリアローイング
上から２つ目の重量で
6~12rep狙い4set

左右差ないようにフォームを最初にしっかり確認して、
負荷に差がないようにも気を配ってから行うのがベストだった。



パワーラックで、前回別々に行ってみようと考えた
高重量サイド狙いの
ワイドグリップアップライトローイング
40,50キロ2setずつ
6~12,4~6rep狙い

手幅は、大体メモリの外側に小指を巻き付けるか、
少しナロー気味くらいがベストで、
あとは僧帽筋を使用せず、肘から上に上げて、
サイドの筋肉のみをなるべく扱う感覚で
実施するのがベストだった。
また、もう少し高重量気味で、
チート使いつつも、ストレッチボトムポジションで
負荷の逃げない位置ギリギリでバーが下に落ちていくのをストップ
させて、ガツンと負荷を乗せるのも１つありだと感じた。
次回少しやってみるのもアリ。
あとは、左右のグリップ力に差があると
利き方に左右差が出てしまうので、
細心の注意が必要。



フロント狙いで、パワーラックの
ナローグリップアップライトローイング
30,40キロ2setずつ
6~12,4~8rep狙い

ボトムでしっかり胸を逸らして、
対象部位をストレッチさせつつ、しっかり肘を高く
上げ切って収縮させる感覚。
この種目も、左右のグリップ力に差があると
利き方に左右差が出てしまうので、
細心の注意が必要。



リア狙いで、
ペックフライマシン
一番上から４〜５くらいの重量
4~12rep狙い4set

いつも通り、しっかり負荷を感じながら実施。



ラストに、いつも通り、
バイクマシンで
有酸素＋HIIT6set
HIIITは、今回、22の重り固定で、
膝は最大約90度で曲がる位置
スピードは1.40~1.45を基準とすると、
今までの中で一番ダッシュ感は強かった。
最後足がパンパンになったので、もう少しアレンジすれば
良いフォームに辿り着けそう。
（セット終了後、心拍数は150越えだったので、
もう少しでウォーキングマシンのHIITと同じ効率になりそう）