筋トレ記録27日目〜足トレ〜
本日はハムストリングスと大臀筋を
メインターゲットでセット組んだ
アップ目的で、
開脚マシンを開く（側筋狙い）で実施
アセンディングセット
4~15rep4set
合間で片足立ち振り子とバランスとりを実施
足裏の感覚と重心、お尻の筋肉の度合いに注意した。
アップとストレッチ目的で、
開脚マシンを閉じる（内転筋狙い）で実施
80,110lbくらいだった気がする
2setずつ
6~12rep,4~8rep狙い
開脚もしっかり行って、ストレッチをかけた。
お尻の座る位置や対象筋肉の負荷等を感じながら行い、
なるべく左右差がないように実施。
軽めの重量で最初にもう少しちゃんとフォーム確認
してから行った方が良い気がした。
ハムストリングスと大臀筋アップと
マッスルコネクションを高める狙いで、
ダンベルスティフデットリフト
14,20キロ2setずつ
8~15rep,6~10rep目安
特に、最初の方の中〜軽重量で
しっかり左右差がなくなるよう
骨格の位置や重心、足裏の感覚、
負荷の感覚を頼りにその日その日の
ベストな意識とフォームを探してから
実施した方が良いと感じた。
（高重量だと、おそらく、
足裏や股関節の位置が大きいと思うが、
左足のカーフがピキってなる可能性があった）
パワーラックで、裏メインの重量種目
ローバースクワット
100,105,110キロ 2,1,1setずつ
6~12,6,4rep狙い
70~80キロで、目を瞑りながら、
しっかり調整かけてから行ったほうが、
長期的には筋肉が成長する感覚があった。
（100だと、少し重くて、
ボトム付近での意識が薄くなってしまっていたので）
大腿四頭筋狙いで、カットだしを考えながらの
ハックスクワット
40,50,60キロ加重 2,1,1setずつ
8~15rep狙い
足の位置を色々変えてみたが、
つま先平行まっすぐの真ん中あたりがベストだった。
下の位置すぎると、踵が浮いて、別の感覚が生まれたので、
自分に合っていなさそう（これはこれで研究が必要）
足の裏側狙いで、
フラットベンチ
ダンベルブルガリアンスクワット
6,10キロ2setずつ
8~12,4~8rep狙い
足幅広めで、つま先は少し外側に向けて、
膝に負荷がたまらないように調整して、
ターゲット箇所にしっかり負荷がかかっていることを
ダンベル持たずに調整してから実施するのが良かった。
限界来たら、最後の方、ベンチの下側使用して、
２頭のストレッチフォームと同様の形で、
ハムストリングスのストレッチをかけて行うのが
すごく良かった（今回ラスト２セットから見つけた）
足の表側狙いで、
フラットベンチ
ダンベルブルガリアンスクワット
6,10キロ2setずつ
8~12,4~8rep狙い
足幅狭めで、基本は前体重、
つま先は少し外側に向けて、
膝に負荷がたまらないように調整して、
ターゲット箇所にしっかり負荷がかかっていることを
ダンベル持たずに調整してから実施するのが良かった。
特に、ボトムポジションでは、少し後ろ体重にしたほうが、
股関節付近の負荷が増している感覚があったので、
次回から実施予定。
限界来たら、足を後ろで組んで、
大腿四頭筋をストレッチしながら、
上半身を後ろに可能ぎりぎりまで傾けていき、
切り返すのが、すごくストレッチされて良かった。
背筋マシンで、
ハムストリングスと大臀筋狙い
いつも通り、手で負荷を与えながら限界まで実施
4set
次回は、途中の箇所における負荷も高めてみる目的で、
ダンベルを持ちながら実施する予定。
ラストにいつも通り、
バイクマシンで
有酸素＋HIIT7set
HIITは膝約90度までの位置に椅子調整
して実施。
いつも使っているバイクじゃない方を使用したら、
スピードの表情がいつもより1.5~2.0倍高かったので、
今回参考値は3.00を基準にして実施した。
結果、終了直後は心拍数161まで行っていたので、
ほぼ、数値とフォームの調整は今後固定で良さそう。
筋トレ記録27日目〜足トレ〜
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