筋トレ記録28日目〜胸トレ〜

筋トレ記録28日目〜胸トレ〜


アップ込みで、
胸の中央部の最大収縮可動域を広げるための
スタンディングワンハンドダンベルフライ
6,10キロ2setずつ
8~12,5~8rep狙い

もう一方の手で可動域を広げるように、
補助しながらしゅうしゅくさせると良い感覚が得られた。
今後も当分はこれが第一種目でよい。



下部のアップ狙いで、
デクラインチェストプレスマシン
40,60,80キロ　1,1,2setずつ
6~15,6~12,6rep狙い

しっかり最大ストレッチポジションで負荷を受けとってから
行うと、より良く感じた。

手幅は外から二番目くらいワイドグリップで今回は行った。
（効きが一番良かったので）



胸郭のストレッチ狙いで、
ダンベル
14,20キロ　2setずつ
6~12,4~8rep狙い

しっかりストレッチを感じながら、
他の箇所でも負荷を受けられるように考えて実施。



ダンベルフラットベンチプレス
20,26キロ　2setずつ
8~12,4~8rep狙い

しっかり系重量で効かせて、
ベストポジションと左右差をなるべくなくしてから
行うと、よい感覚が得られた。



フラットベンチダンベルフライ
12,16キロ　2setずつ
6~12,4~6rep狙い
最近よく行うフォームで実施。
このまま今後も実施してOK。



下部重量狙いで、
ディップス
5~12rep4set
前傾姿勢の肩甲骨寄せキープで実施。



上部の重量狙いで、
インクラインチェストプレス
40,60キロ　2setずつ
6~12,3~6rep狙い
手幅は一番ナローで実施。

ターゲットの箇所に効く感覚があったが、
ストレッチさせずぎると、肘が大きく曲がって、
肘に負荷がすごくかかり、肘が痛くなったので、
ストレッチの際には気をつけるようにした方が良い。



下部のストレッチ狙いで、
ケーブルダウンチェストフライ
上から４つ目の重量
10~15rep4set

最大収縮、ストレッチポジションを一番大事に意識。
２〜3秒ストップするように意識しながら実施。

上半身と下半身はそこまで前傾せず、
胸部の輪郭をなぞるように動かせるフォームで
実施するのが良かった。


中部のストレッチ狙いで、
ケーブルチェストフライ上から４つ目の重量
12~15rep4set

最大収縮、ストレッチポジションを一番大事に意識。
２〜3秒ストップするように意識しながら実施。

また、肩甲骨の寄せと開き、胸郭の伸展を意識することで、
さらに可動域を広げながら行うことができた。

ケーブルのスタート位置は、肩と同じか少し高いくらいが
やりやすくて良かった。
（高い位置から下にだと色々意識することが多くなって、
今まであまり胸部に集中できなかったので）



ラストに、いつも通り
ランニングマシンで
有酸素＋HIIT5set
心拍数からして、もう少しで、6~7セットに記録が
伸ばせそうな感覚はあった。

また、有酸素の基準傾斜を
5.6⇨5.8にしてみたが、問題なくできたので、
次回から5.8に変更して実施することに。