筋トレ記録29日目〜背中トレ〜
アップで、補助椅子ありチンニング
32キロ補助8~15rep狙い
素手で実施
ワイド→通常→パラレルの順で２周分6set実施
対象筋を使うこと、
最終的には対象金だけを使用できるように
調整することを目的に実施すると良かった。
膝下ハーフデットリフト
アンダーグリップ、パワーグリップありで、
気をつけ状態より少しだけワイドグリップで実施。
110,130,150キロ 2,1,1setずつ
10~15,6~12,4~6rep目安
しっかり、軽い重量でフォームを調整しつつ、
負荷を感じ取りながらフォームを
調整していったのが良かった。
また、アンダーグリップにしたのは
感覚的に良かったからだが、
理論的に考えてみても、肩が外旋することで、
肩や僧帽筋が下がりやすく、
肩甲骨の自由度が高まって、
背中に入りやすいことがわかった。
最初の持ち上げる際や最後の方の補助で、
足の筋肉を使用するために、
つま先を少し外側に開き、
足の踏ん張りをしっかり行うことで、
腰や僧帽筋等の他の部位には効きにくく、
調整することができた。
グリップ力＋回数アップのためのメイントレとして、
素手のぶら下がりチンニング（前半）
ワイドグリップで、大円筋と広背筋上部狙い
いつも通りのルーティン1setで計3set実施
前回よりも、感覚は強くなり、
記録は伸びつつあるので、このまま続行
ダンベルワンハンドローイング
32,42キロ2setずつ
6~12,4~6rep目安
計重量で段階を踏んで、
その日その日にしっかり効かせられる
フォームを見つける音が重要。
いつも行くジムでは、1~10キロダンベルラックの裏側の
横バーがちょうどいい高さでやりやすかった。
握力がまだ戻らなかったので、
ケーブルローイング
下から4つ目と一番下の重量で2setずつ
15~20,8~15rep目安
しっかり効いている感覚は当たり前になったが、
負荷が所々少し抜ける箇所を感じ取れたので、
今後はその位置を調整してなくしていきたい。
グリップ力＋回数アップのためのメイントレとして、
素手のぶら下がりチンニング（後半）
肩幅グリップで、広背筋中下部狙いで
45~60度上半身を傾けながら実施
いつも通りのルーティン1setで計2set実施
今回、最後の5set目で握力が
5秒くらいぶら下がるのが、
限界になっていたので、
一度この5setでやめて、
他の種目を増やして様子見ることに
（時間かかるし、効率がどちらがよいのか試してみるため）
ローイングマシンで
ワンハンドローイング
パラレルグリップで、脇を少し締めながら
引き切る形で実施している手の肩を
下に落としながら実施
上から4,5つ目の重り
4~8rep 4set
チンニング1set分の代わりにラットプルやろうと考えていたが、
混んでいたので、
補助椅子ありチンニングで代用
これが思ったよりもすごく良かった。
ワイド→通常→パラレルの順で3周分9set実施
36キロ補助
8~15rep目安
最初の２周は、グリップ力も鍛えたかったので、
素手で実施。
ラスト１周は、パワーグリップつけて、
丁寧に背中の各対象筋を限界まで追い込んだ。
2~3周ずつ、素手とパワーグリップに分けてやっても良かった
と思えるくらい、すごく効いた感覚があって良かった。
ラストに、いつも通り、
バイクマシンで、
有酸素+HIIT10set
いつものHIIT内容で10set(9set目でペースダウン)
までいけたが、直後の心拍数はほんの少し遅れたが、
155だった。もう少し強度を上げる必要があるので、
20秒ダッシュ⇨25~30秒ダッシュに変更することに。
筋トレ記録29日目〜背中トレ〜
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