筋トレ記録30日目〜肩トレ〜
アップ込みで、
スタンディングサイドレイズ
6⇨12キロ連続で実施
12~20,5~8rep目安
4set
だいぶ減量が進んで、
対象筋肉がしっかり使われていることを
目視しやすくなってきたので、
上半身の前傾角度を変更する等の
フォームを改善しつつ実施。
フロント狙いで、
スミスマシン
80度くらいのバーベルショルダープレス
20,30キロ加重2setずつ
6~12,4~6rep目安
いつもはダンベルで行うので、
久しぶりにバーベルで実施。
感覚的には重量種目の感覚だったので、
20キロ加重でしっかり効かせるか、
重量種目として行うかで今後は振り分けた方が良い。
特に意識した点は、最大収縮時、
さらに可動域を広げるため、
肩甲骨を広げる動作を行った。
しっかりはいる感覚はあったので、
ダンベルと一緒なのであれば、
バーよりも前側に上半身を乗り出すとさらに
収縮がかかる可能性があるので、
次回実施時は実験対象。
リア狙いで
フラットベンチワンハンドダンベルリアレイズ
4キロ
6~10rep目安4set
いつもはペックフライで行うが、
たまに違う角度からの刺激として
ありだと感じた。
（もう一方の手で補助できるので、
より追い込むことが可能になるのもプラス点）
サイドの重量種目として、
パワーラックで、
ワイドグリップアップライトローイング
40,60キロ2setずつ
8~15,4~6rep目安
重量種目として前回同様、
良い感覚はしっかりとあったので、
今後のメイン種目
フロントの重量種目として、
パワーラックで、
ワイドグリップアップライトローイング
40,50キロ2setずつ
8~15,4~6rep目安
思ったより重量ができなかった点として、
バーベルショルダープレスが効いてると考えている。
こっちの種目を重量種目とするなら、
ショルダープレスは少し重量を落とした方が良いと考えられる。
ケーブルサイドレイズ
上から2、3番目の重りで2setずつ
合間にぶら下がりひねりありレッグレイズ
（膝曲げ）をできる回数分だけ実施。
ケーブルサイドレイズは、効いている感覚はあるが、
自分にとってのベストな種目ではない感覚があるので、
ひとまず保留。
レッグレイズは、アンダーグリップでぶら下がった方が、
肩が外旋されるので、
何もしていない時は特に腹筋のストレッチが
行われやすくなる感覚があった。
腹斜筋満足できなかったので、
背筋マシンを横に使って、
腹斜の最大ストレッチと収縮を特に
意識したトレーニングを実施。
最後の追い込みに、
＋でダンベルかバーベルを落ちながら、
最大ポジションは気にしなくて良いから
筋肉のエネルギーを使い切った方がより良いのでは
と感じたので次回は実施予定。
ラストに、
いつも通りランニングマシンで
有酸素＋HIIT5set
本日はHIIT直後に心拍数を測り忘れたので、記録なし。
足の筋肉の状況からして、麻痺しかかる感覚はあったので、
しっかりエネルギーは想定通りに使用されているので、
問題なしと考えている。
また次回記録していく予定。
筋トレ記録30日目〜肩トレ〜
筋トレ
コメント