筋トレ記録31日目〜腕トレ〜

筋トレ記録31日目〜腕トレ〜



本日は、なぜか左手首が負傷気味だったので、
２頭系の種目は全てグリップを酷使して実施した。

アップで２頭と３頭のスーパーセット(スタンディング)
ワンハンドダンベルフレンチプレス
10,12,14キロ2,1,1setずつ
15~20,10~15,6~10rep目安
ダンベルアームカール左右交互
10,12,14キロ2,1,1setずつ
10~15,6~10,4~6rep目安

アップ種目として、３頭は色々試しているが、
２頭はダンベルカール以外に
良い種目を探してみるのも良さそう。



３頭重量種目として、
ディップス→補助イスディップス
6~12rep目安4set

ディップスの際、
手の付け根付近で下に押し込んでいく
感覚のグリップと意識で行うことで、
以前よりもよりセット終了後のダメージ感が増した。
途中で負荷が抜けていそうな時が感覚の中であったので、
最中のフォームについては、今後修正していく予定。



２頭の重量種目として、
スタンディングEZバーワイドグリップカール
20,30キロ加重2setずつ
6~12,3~6rep目安

今までは、最大収縮の感覚はあまり得られなかったけれど、
今回はしっかり意識して行なってみたら、しっかり絞り切れる
感覚を得ることができたので、この意識を大切にしていきたい。
あとは、なるべく最大ボトムポジションでも負荷を抜かない
フォームでやり切ることが重要
（今回は余裕なかった場面がたまにあった）



３頭のストレッチ種目として、
フラットベンチEZバートライセプスエクステンション
20,30キロ加重2setずつ
8~12,6~8rep目安

今回間違えてフラットベンチで行ってしまったので、
次回は15〜30度くらいのベンチで実施予定。



２頭のストレッチ種目として、
60度インクラインベンチダンベルカール
10,12,14キロ2,1,1setずつ
8~12,4~8,3~6rep目安

今回、手首の負傷に気を取られて、
あまり追い込めなかった感覚があった。

むしろ、スタンディングEZバーワイドグリップカールの
20キロ加重が一番ストレッチと収縮感が強かった感覚があったので、
原因と改善頭を今後考えていく予定。



ラストに、いつも通り
バイクマシンで
有酸素＋HIIT8set
今回のHIIT最終結果は心拍数155だった。
先に足のワークアウトが来て、
体力の限界には届かなかった感覚があったので、
椅子をもう少し前にするか、負荷を21に変更して、
スピード基準値をもっと早くするかを考えていく予定。