筋トレ記録32日目〜足トレ〜

筋トレ記録32日目〜足トレ〜


本日は大腿四頭筋メイン意識で実施


アップとストレッチ目的で
開脚マシンで内転筋トレと開脚ストレッチ
5~20repできる重量内でアセンディングセット4set
合間に片足立ちのバランス力（体幹と大臀側筋肉を意識して）
をとるトレーニングを実施。
少しずつバランス力は増してきたが、
左足はやはり少しバランスとりにくく、
足裏の感覚が右足と違った部分があるので、
スポーツカイロプラクッティックで相談と骨の矯正、トレーニング
を教えてもらう予定。



レッグエクステンション
ワンレッグずつ実施
上から３、４、５つ目の重りで2,1,1set実施
12,6,4rep目安

ボトムで負荷を抜かないようにすることと、
トップポジションをできる限り上げること、
ネガティブでしっかり負荷を対象筋肉で受け止めること
を意識して実施。
少しつま先を外側に向けながら行った方が、
膝への負担は少なくなって、やりやすかった。




パワーラックで、
オリンピック選手のトレーニングを真似して、
ハイバーバーベルスクワット
70,80,90(100)キロで1,1,2setずつ

いつものゆっくりではなく、
スピーディーで足とお尻だけを使用した
スクワットを行うように意識し、
足のポジションは肩幅より少し狭目の
結構ガニ股つま先で、フルボトム〜ボトムくらいまで
落とす感覚で実施。
左右差がどこのポジションでも生まれないように、
全ての感覚に気を配ってフォーム調整しながら実施。

3set目、100キロ行けると思っていたが、１レップあげたところ、
背筋を使っていたので、重量を10キロ落としてメイン重量として実施。
思ったより、感覚はよかった。
今までのゆっくりトレーニングと
左右差注意の早いトレーニングを組み合わせていくと良いと感じた。
刺激が全然違った。



ハックスクワットで、大腿四頭筋全体を刺激することを目的に実施。
30度くらい外側につま先を曲げて、
ボトムで腰浮かないで下ろした時に、無理なく股関節付近まで負荷が
かかる位置を探してから実施。
60,80,100キロ加重で2,1,1setずつ実施
8~12,6~8,4~6rep目安
合間に、ハックマシンの後ろの方を使用して、カーフレイズ

フォームがすごくよかったのか、
大腿四頭筋のみを意識して追い込めることができ、
すごく筋トレしやすかった。



ハムと大臀筋狙いで、
ケトルベル（普通のダンベルで実施）スクワット
14,20,26キロで1,1,2setずつ実施

３段階
①トップでは大臀筋の最大収縮
②中盤では90度腰を曲げた状態のハムと大臀筋のストレッチフォーム
③ボトムでは、フルボトムスクワットで、
肘を足の間に入れてダンベルを前に差し出す形でバランスを取りながら実施

効きが良かったが、使っている筋肉がどんどん変わるので、
場合によっては２種類に切り分けても良いかもしれない



そのまま、ダンベルスティフデットリフト
14,20キロダンベルで2setずつ実施
8~12,6~10rep目安

以前よりも、左右差を意識しながら行ったところ、
だいぶなくなった感覚はあった。
特に股関節の使い方の左右差、足裏の重心位置が重要だった。



大腿四頭筋ラストの追い込みで、
通常のレッグプレス112~220lb
アセンディングセット4set
4~15rep目安で実施

フォームは本日のバーベルスクワットの時と同じがとても良い感覚
があったので、それで膝が内側に入らないよう、手で補助しながら実施。



ハムと大臀筋ストレッチ狙いで、
背筋マシンで
まずは12キロダンベルを持ちながら追い込み、
限界後は最大収縮とストレッチポジションを
メインターゲットに切り替えて実施。
4set

今回、ダンベルを初めて持ちながら行ったが、
手で思いっきりストレッチさせるように追い込んだ方が
良い感覚があったので、今後ダンベルは没。

合間にランジで追い込むのが良い感じだった。




本日は、足のワークアウト感覚が強かったことによって、
HIITは断念、、、
その分、有酸素内容を着尽くした。
有酸素をいつもより0.5~1.0傾斜を高くして、
スピードは6.1に固定して実施。