筋トレ記録36日目〜腕トレ〜

筋トレ記録36日目〜腕トレ〜



アップで、
ストレートバーアームカール
10,20キロ加重　2setずつ
12~20,8~12rep目安
スーパーセットで
ダンベルキックバック
6,8キロ　2setずつ
15~20,8~15rep目安

感覚的に、ストレートバーアームカールは、
手首の意識がめちゃくちゃ重要で、
他の種目と比較すると
自分はあまり特別に効く感覚が無いので、
他の種目で収縮種目を補えば良いと感じた。
また、手首が弱いということにもつながるので、
手首を鍛えるトレーニングも今後追加していく予定。

キックバックは、最初に上半身の角度を
３頭筋に一番乗る角度にして、
ダンベルを後ろに手のひらで押し出す形で行うのが
ベストフォームだった。



２頭筋の重量種目として、
EZバーワイドグリップスタンディングアームカール
20,30キロ加重　2setずつ
8~12,3~6rep目安

握り方と位置が左右差少し見受けられたので、
今後はその点に注意して、
上げる時の感覚にも左右差がないようにしていくように調整予定。



３頭筋の重量種目として、
自重ディップス
6~12rep目安 4set
合間に補助椅子ディップス32kg?

ディップスではとにかく手のひらの手首付け根あたりで押し込んで
体を持ち上げる感覚が一番重要に感じた。
もっと調整できる種目の感じがするので、色々試していく予定。



３等筋の重量種目試しで、
スミスマシンのナロー気味フラットベンチプレス
30,50キロ加重2setずつ
8~12,3~6rep目安

ポジション探しから始めたところ、
手首の負担もなく、感覚的に一番良かったのは、
胸の下ちょうどくらいの位置にバーが来るようにして、
手首が変に外旋気味にならないで上下できるギリギリのナロー位置
で行うことで、３頭だけに集中することができて、やりやすかった。
この種目を行うなら、ディップスよりも早く行った方が良さそう。



ストレッチ種目として、スーパーセットで
プリチャーカール台を逆に使用した
ワンハンドダンベルストレッチアームカール
12,14キロ　2setずつ
6~8,3~6rep目安
プリチャーカール台に座って行う
ダンベルフレンチプレス
18,26キロ　2setずつ
10~15,6~10rep目安

２頭のストレッチ種目は当分、
インクラインダンベルカールだけで良いと感じた。

フレンチプレスは、もう少し軽めの重量で、
脇を締めながら行った方が、効く可能性が高いと感じた。




ラストにいつも通り、
バイクマシンで
有酸素+HIIT7set
HIIT7set直後の心拍数は154だったのでイマイチで、
先に足の大腿四頭筋がワークアウトする感覚があった。
序盤に行う有酸素頭を軽めにして、
先にHIITを行ってから少し多めに有酸素を行う形に次回は調整予定。