筋トレ記録37日目〜足トレ〜

筋トレ記録37日目〜足トレ〜


本日はハムとお尻をメインにセット組んだ。


アップで、
開脚マシンで内転筋狙い
アセンディングセット
5~12rep目安
開脚ストレッチを合間に行いつつ実施。

内転筋をしっかり使っている感覚と負荷を逃さないことを
考えながら実施。
開脚ができるようになるように、少し強めに、長めに、
負荷の強い状態をキープできるように実施。



足裏のストレッチ＋カーフ狙いで、
ほんとは45度レッグプレスでやりたかったけれど、
他人が使用していたので、
ハックスクワットの後ろを使って、
ワンレッグずつのカーフレイズ
4~8rep目安　4set

今回は、足裏のストレッチを初めて考えて、
母指球を境に後ろと前で切り分けて上下させる感覚が取れるように、
足の裏がふれている位置を調整していくことが、
カーフにとってもすごい意味があったことが感覚としてわかった。
次回は、一度レッグプレスで、しっかり理解を深めていきたい。



お尻とハムのアップ狙いで、
最近行っている２つの足台を使用した
スティフデット＋ダンベルスクワットみたいなもの
26,32キロ
8~12,6~10rep目安　4set

鏡を見ながら、左右差をなくすように考えながら実施。
やはり、股関節の屈曲と足の位置が違うことが大きく
左右差を産んでいる感覚があったので、少しずつ修正していく予定。



パワーラックで、お尻とハムメインターゲットの
ローバーバーベルスクワット
80,90,100キロ 1,1,2setずつ実施。
つま先に5キロプレートを挟みながら実施。

感覚的に、肩の付け根くらいの踵足幅で、少しつま先を開くのが、
ハムとお尻に負荷が溜まって、一番力が出し易い形だと感じた。
また、バーベルは、肩甲骨を寄せて、
斜め前上に持ち上げながらの感覚で行うと、
足だけに集中できてより良かった。



大腿四頭筋のカットだし（めちゃくちゃ効かせる）
ハックスクワット
40,60キロ加重　2setずつ
10~15,4~8rep目安

足幅狭めで、つま先を少し外側に向けて、股関節を前屈させ、
膝をしっかり外側に開くように実施するフォームで実施。
すごく効かせやすかった。（筋肉を実際に触りながらも実施。）



お尻とハム狙いの
45度レッグプレス
180,200,240キロ加重 1,1,2setずつ
12~15,12~15,6~10rep目安

足場と椅子の角度が一番平行に近い椅子の角度で、
足幅肩幅より少し広め、踵重心、つま先45度くらい外側に向けて、
足場は上からつま先〜母指球まで出るくらいの位置で実施。
ボトムではお尻を上げつつ実施するのがベストフォームだった。
どうやら足幅と、つま先の開く角度が効きにすごく関係している感覚
があったので、もう少し調整してみても良さそう。



大腿四頭筋狙いの、
フラットベンチでブルガリアンスクワット
12キロダンベル 6~15rep目安　4set
合間に膝立ち後ろ寝そべりストレッチ

ストレッチは、シシースクワットでも良いかもしれない。
重心はちょうど頭の真下あたりでずっと行うように意識
しつつ、前足の力だけで上下させる感覚が重要に感じた。




ハムとお尻狙いの、
フラットベンチでブルガリアンスクワット
8キロダンベル、自重 2setずつ
3~6,6~12rep目安
合間に足固定した前倒れハムストレッチ
今回は、地面から手でプッシュアップ補助しつつ、
ハムの力だけで膝立ちの位置に戻るように実施したのが良かった。

ハムは、4キロダンベルか自重でしっかり効かせて
フォームを固めることがまず先に感じた。



今回は、飲み物が足りなくなったため、
予定していた有酸素を行わず、
帰りの自転車負荷をマックスにして代わりに実施してみた。