筋トレ記録40日目〜肩トレ〜

筋トレ記録40日目〜肩トレ〜



サイドのアップで、
スタンディングサイドレイズ
7,12キロ　2setずつ
8~15,3~6rep目安

重い方から先に実施するやり方も試してみたが、
自分は、先に軽い重量でしっかり効かせてから行ったほうが、
的確に聞く感じがした。



フロントのアップで、
45～60度インクラインベンチ
ダンベルフロントレイズ
6,9キロ　2setずつ
8~12,3~6rep目安

効かせながら追い込む種目としてはすごく良い感覚があった。



リアのアップで、
フラットベンチワンハンドダンベルリアレイズ
4,6キロ　2setずつ
8~12,4~8rep目安
補助を行いながら、うまくチートを使って追い込むことが重要に感じた。



フロントの重量系種目として、
スミスマシン75度～80度くらいのインクラインベンチ
バーベルショルダープレス
20,30,40キロ加重　2,1,1setずつ
8~12,4~6,4~6rep目安

40キロ加重は頑張っても2repくらいだったので、
次回行う際は、35キロ加重くらいが最大重量になると考えられる。



サイドの重量系種目として、パワーラックで
ワイドグリップバーベルアップライトローイング
20,40キロ加重　2setずつ
10~15,4~8rep目安

ボトムポジションで負荷を抜かないこと、
トップポジションで少し止めるイメージでしっかり小指側で握り込みつつ、
際まできかすイメージのまま、サイドを思いっきり使う感覚で行うと、
良い感覚があった。



リアの重量系種目として、
ペックフライマシンでリアレイズ
40~62キロくらいまででアセンディングセット4set

なるべく、小指薬指以外を使わない形を取りながら、
しっかり握り込んで行うと、いつもより感覚が良かった。



腹筋スライドマシンで、
つま先プランクで、際際まで限界まで行った後、
膝立ちで限界まで実施
4set

これから定期的に実施していく予定。



ラストに、いつも通り、ランニングマシンで、
有酸素＋HIIT6set
HIIT直後の心拍数は178でだんだん日々上達していることが
確認できて良かったので、今後も少しずつ改良していく予定。