筋トレ記録42日目〜足トレ〜(8/13)
大腿四頭筋メインで、セット数決めず、
とにかくワークアウトさせる実験アップで、
レッグプレスマシン
100~270lbまでで、一番力を出しやすい、
大腿四頭筋が一番使用されるフォームを探りつつ、
アセンディングセットで4set実施
足裏の感覚が、しっかり板にくっついている、
また、足裏で板を掴み取り、足で押し退ける感覚で行うと良い感覚があった。
ハムと大臀筋のアップで、
バックレッグカールマシンをワンレッグずつ4set実施
しっかり収縮させきり、ストレッチポジションで最も負荷が抜けやすいので、
ハムで受け切る感覚を保ちながら実施。
また、最後の方に、両足で少し重めのレッグカールを実施した際は、
収縮メインを考えつつ、膝の角度が100度に満たないくらいで切り返すのも
行ってみたところ、これはこれで、重量を上げる種目としては良いと感じた。
パワーラックで、メイン種目のハイバー
フルボトムバーベルスクワット
40~110キロで実施。セット数カウントせず、
最初は、アップで軽重量でメインターゲットに
しっかり効かせるフォームに調整しつつ、重量を増やしていき、
1~3rep効かせる感覚で上がる重量までで切り替えし、
5rep上がらなくなったら10キロずつ下げて、
最終的に40キロが5rep上がらなくなるまで実施。
軽重量になってくると、休憩による回復の方が早くなり、
いつまで経っても終わらなそうだったので、
途中からセット間で、シシースクワット。
シシースクワットは種目で最も大腿四頭筋にストレッチがかかる種目なので、
最初からしシースクワットはやって良いと感じた。
ただ、パワーラックの使える時間が、20分ずつだったので、
合間に他の種目(以下に記載)で常に負荷を与え続けた。
4setだけ、ハムと大臀筋狙いの
ワンダンベルオリジナルスクワット
を14~42キロで実施
位置も通り、各ポジションで
しっかり各ターゲットに効かせる感覚で行った。
大腿四頭筋ターゲットのレッグプレス
+
レッグエクステンション
ワンレッグずつ
パワーラックあくまで
とにかく、どちらも大腿四頭筋がしっかり使われていること
を確認しつつ、6~12repくらいまで可能な重量で実施。
最後の追い込みで、
ダンベルウォークランジ
20,26,34,42キロで1setずつ
最終セットは上記4つのダンベル重量でドロップセット
最後の追い込みなので、とにかくやり切ることを考えて実施。
目的がワークアウト実験目的だったので、有酸素とHIITは今回は実施せず。
翌日と翌々日、大腿四頭筋とお尻にかなりの筋肉痛が日に日に高まってるので、
この感覚をベースに種目を組んでいくのはアリだと感じた。
次回の足トレは、ハムと大臀筋のワークアウト実験を行う予定。
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