筋トレ記録43日目〜胸トレ〜

筋トレ記録43日目〜胸トレ〜(8/14)


靴忘れたので、ついでに久々ゴールドジムでトレーニング



胸筋全体のアップで、
デクラインチェストプレスマシン
4setアセンディングセットで
8~20repに収まるように実施



胸の中上部の最大収縮可動域の確保兼、アップで、
オリジナルワンハンドダンベルフライ
6,9キロ　2setずつ
8~12,4~6rep目安

この種目は他の種目ではフォームを変えないと得られない
感覚があるので、今後もこの種目は実施していく予定。



胸郭のストレッチ狙いで、
フラットベンチダンベルプルオーバー
18キロ　4set
5~10rep目安
重量設定はこれくらいが良さそう
（しっかり意識しつつ、重い重量なので）



メイン種目１
30~45度インクラインベンチダンベルプレス
20,26,32キロ
10~15,8~12,4~6rep目安

しっかりイメージと照らし合わせながら、
最大重量以外は特に負荷を感じ取りながら、
丁寧に行って、限界を迎えてからはとにかく
上げることだけを考えて実施。




メイン種目２
フラットベンチダンベルプレス
18,26,30キロ
10~15,8~12,4~6rep目安

インクラインより重量が下がったのは、
胸がしっかり使われていたから、
もしくは自律神経系の疲労が原因だと考えられる。
（肩の前部、僧帽筋上部、三頭筋は特に使われている感覚がなく、
レスト中に確認してもバーン効果や筋肉の硬直は見られなかったので）




メイン種目３
フラットベンチオリジナル３段階式ダンベルフライ
8,12キロ　2setずつ
6~10,3~6rep目安

この種目は、如何に収縮ポジションで負荷を抜かずに行えるか、
胸筋のストレッチをどれだけ最大限に感じ取ることができるか
の２点が最重点事項だと感じた。




メイン種目４
自重ディップス
4~6rep　４set実施
しっかり肩甲骨を寄せ切った状態のまま、
上半身の傾きをあげすぎないように注意しながら実施。

効いている感覚が薄いので、今後色々試してフォームの要改善種目。




ハンマープレスマシンで追い込み
20,40キロ加重　2setずつ
8~12,4~6rep目安
胸筋上部の負荷をメインに感じ取りながら実施。



最後に負荷を感じとりながら追い込みたかったので、
ペックフライマシンで、丁寧に行いつつ、
ストレッチと最大収縮ポジションを最重視。
4~15repに収まるように重量をアセンディングしつつ、4set実施
自分にとっては、すごく負荷を感じ取りやすい種目なので、
最後の追い込みには適していると感じた。
有酸素とHIITは前日の足トレで筋肉痛が大きかったため、休憩としてなし。