筋トレ記録24日目〜背中トレ〜

筋トレ記録24日目〜背中トレ〜


グリップ力とチンニング回数を増やす事を目的に
セットを組み立てた。



アップで、補助椅子つきチンニング
ワイドオーバー→通常幅オーバー→ナローパラレル
の順でセットを回した
8~15rep6set

よく、握力について考えた結果、
親指は、握った時にあまり力を使っていない
し、補助的立ち位置という事を感じたので、
基本チンニングはサムレスグリップで行って良い
と考えた。
利かせたい部位の筋肉にしっかり負荷を受け取りながら、
フォームをいろいろ試して、どう変わるかを感じ取りながら実施。



ワンハンドダンベルローイング
34,36,40キロ1,1,2setずつ
5~12rep狙い

体の傾きと肩甲骨の調整、
僧帽筋の関与、軌道のチェックをそれぞれの観点から、
最初に軽い重量でチェックを何回か行ってからセットに入った。
今後もこの方法が良いと考えられる。



パワーラックが混んでいたので、広背筋中下部狙いで
ローイングマシンをワンハンドで実施
とにかく効いている感覚を得られる、
できる限りの高重量(5repギリできるくらい)
で左右4setずつ実施。

椅子の高さは高めにして、パラレルのナローグリップで、
脇を締めながら腰に向かって、肘で後ろに突き刺すイメージで
行いつつ、引くと同時に体をひいている方向の肩を下に傾ける
感覚で行うのがベストフォームだった。



メイン種目前半で、パワーラックで回数アップチンニング
1rep→5秒ぶら下がり→2rep→10秒ぶら下がり→
3rep→15秒ぶら下がり→4rep→20秒ぶら下がり→
5rep→20秒ぶら下がり→4rep→15秒ぶら下がり→
3rep→10秒ぶら下がり→2rep→5秒ぶら下がり→
1repと追い込みで1set
計3setワイドオーバーサムレスグリップで
大円筋と広背筋上部狙いで実施

前回よりも、回数、秒数共にこなせるようになってきた。
後のことを考えて、調整してキリのいいところで
やめてしまっている時があったので、そこはなくしてひとまず
限界まで行っていくようにしたい。



チンニング休憩がてら、ケーブルローイング
パラレルナローグリップで
一番重い重量から-4つ目と一番重い重量を2setずつ実施
8~15rep狙い

上半身前傾で伸ばしすぎると、負荷が逃げる感覚があったので、
最初の方で、少し軽い重量を使用して、
逃げない範囲と良いフォームを探し当ててから
セットに入った方が良い感と感じた。



メイン種目後半で、パワーラックで回数アップチンニング
1rep→5秒ぶら下がり→2rep→10秒ぶら下がり→
3rep→15秒ぶら下がり→4rep→20秒ぶら下がり→
5rep→20秒ぶら下がり→4rep→15秒ぶら下がり→
3rep→10秒ぶら下がり→2rep→5秒ぶら下がり→
1repと追い込みで1set
計3set通常オーバーサムレスグリップで
広背筋中部〜下部（下部に入る感覚もあったので）狙いで実施

しっかりエビゾリ体型をキープしつつ、
胸をバーに近づけるよう上半身が60度くらいに傾きながら
上げ切り、肩甲骨を寄せ切る感覚を持ち、
一番重要なのは肘を後ろに思い切り突き刺すイメージで行うことで、
しっかり対象の部位に効いている感覚を得ることができた。



ラストにいつも通り、
ランニングマシンで
有酸素＋HIIT6set
HIITは前回よりも1set増えた（前回よりも、体力的に増えた感覚があった）
のでこの調子で10setを目指していく予定。



想定要理早く終わったと思ったら、ラットプルダウン
忘れていただけなので、次回は注意すること