筋トレ記録38日目〜胸トレ〜

筋トレ記録38日目〜胸トレ〜


本日は、特に上部の中央部を意識して実施。


アップで、前回同様
フラットベンチワンハンドダンベルフライ
で上中部をしっかり収縮させ切る目的で実施。
5,7キロ 2setずつ
6~12,4~6rep目安

しっかりワークアウトさせられるように、もう一方の手で補助したり、
座って行ってみたり、立って追い込んだりするのが良かった。



インクラインダンベルプレス
20,28キロ 2setずつ
8~15,5~8rep目安

最初の方でしっかり効く位置を調整し他フォームで、
その後も統一して実施するのが良かったと感じた。



胸郭のストレッチ狙いで、
フラットベンチダンベルプルオーバー
16,22キロ
8~12,6~8rep目安

背中の位置は鏡と自分の感覚を頼りに行ってみたところ、
肩甲骨の一番下が端になるように行うと、しっかり聞いた感覚も、
見た目も良かった。



フラットベンチダンベルプレス
22,30キロ 2setずつ
8~12,3~6rep目安

これも、最初の段階で、しっかり各ポジションの効くベストな位置を
確かめてから行うと良い感覚が得られた。



フラットベンチダンベルフライ
8,12キロ 2setずつ
6~10,4~6rep目安

ダンベルプレスと同じで、事前アップが重要。
また、効き方になるべく左右差が現れないよう注意することも重要だった。




下部のマッスルコネクション狙いで、
ケーブルダウンフライ
上から４、５つ目の重りで2setずつ実施
15~20,8~12rep目安

目を瞑りながら、左右差が生まれないよう、
また対象の筋肉の動きのイメージと照らし合わせながら
行うことが良かったと感じた。



下部の重量種目で、
自重ディップス
3~6rep目安4set

肩甲骨寄せたままで、
上半身の前方への傾きが一定のままで行える位置のみで、
上げすぎないように注意して、
対象筋肉のみを使う感覚で実施するのが良かったと感じた。



45度ペックフライマシン
10,20キロ加重 2,3setずつ実施
8~12,6~10rep目安
しっかり胸筋全体をストレッチ、
収縮させ切ることを意識しながら実施するのが良かったと感じた。


本日は飲み会の可能性があったため、HIITは中止。

代わりに、レッグレイズ系腹筋マシンを試しにやってみた。
一番効いたのは、プランク体制で、つま先立ちをキープしたまま、
姿勢をほぼ崩さず、腹筋のみを使って上げ下げするのがすごかった。
5repくらいしかできなかったので、あとは膝付きで追い込み
4set実施