筋トレ記録39日目〜背中トレ〜

筋トレ記録39日目〜背中トレ〜



アップで三種のラットプルを２周回した。
計6set実施。

大円筋狙いと中部狙いの順番を逆にしたほうが良いかも。
中部狙いを行う際に、先に大円筋がワークアウトしがちだったので、、、



膝下ハーフデットリフト前半
120キロ
8~12rep目安　2set

20分交代で、もう2setは後ほど実施。
アンダーグリップで、肩が下勢しやすく、肩が外旋し肩甲骨が開きやすくして、
広背筋中下部に集中するように実施



広背筋狙いでローイングマシン
ワンハンドずつ、アセンディング4setで実施



僧帽筋中上部狙いでローイングマシン
ワンハンドずつ、4set実施

特に、以前カイロプラクティックで判明した、
右の肩甲骨が寄り切るようにしっかり意識して補助しながら実施。




膝下ハーフデットリフト後半
140,150キロ　1setずつ
3~6rep目安

最終セットがギリ3rep休憩なし連続で上がったので、
次回は150キロ2setで良さそう。



グリップ力と懸垂回数増量目的で、
ぶら下がりチンニング前半
2set目で5秒ぶら下がり耐えられなくなったので、
一度他の種目で握力を休憩



ケーブルローイング1
背中上部全体狙い

感覚で、上部のみを使用する範囲のみで実施した。
負荷をとにかく上部から逃さないようにすることが重要
4set(効かせる2set,重量2set)



ケーブルローイング2
背中中下部全体狙い

感覚で、中下部のみを使用する範囲のみで実施した。
しっかり引き切り、上半身を倒し切ってストレッチさせるのが重要。
4set(効かせる2set,重量2set)




グリップ力と懸垂回数増量目的で、
ぶら下がりチンニング後半
1set目で5秒ぶら下がり耐えられなくなったので、終了




ラストにいつも通り、バイクマシンで
HIIT6set+有酸素
今回は少しアップしてから先にHIITを行ってみたところ、感触が良かった。
足の状態と相談しながら負荷を下げて、
スピードを上げるようにしてみたのももしかしたら、
良かったのかもしれないが、これは後数回試したから採用するか決める予定。
HIIT直後は心拍数172だったので、大腿四頭筋の状況からして、
もう少し追い込めるフォームやセットの組み方があると考えられるので、
試していく予定。