筋トレ記録４5日目～腕トレ～
アップでスーパーセットとして、
二頭は
シッティングダンベルストリクトカール
アセンディングセットで7、10、12、14キロ
三頭は
シッティングダンベルオーバーヘッドプレス
アセンディングセットで18、22、26、30キロ
どちらの種目も8～20の範囲内でできる限り回数を行いつつ、
しっかり対象筋がメインで扱われる用に実施
しっかり筋温を高めながら、最大収縮、ストレッチポジションにおける感覚を
得ながら行えてよい感覚があった。
しかし、最近1日1日に時間をかけすぎで、種目数を増やしすぎな傾向があるので、
減らして追い込む技術を身に着けられるように行うため、
基本は重量系→ストレッチ系（余裕あれば効かせる系を追加）
という2種目形式で追い込めるように編集していく予定
（そうすれば、パーソナルトレーナーの休憩時間をうまく使って
自分のトレーニングを行えるようになるため。）
二頭筋重量系の種目として、
スタンディングダンベルカール
22キロ（＋18キロ）、20キロ（＋16キロ）
で3～6レップに収まるように行って、
2セットずつ実施の結果となった。
筋肉の性質上、収縮時に筋肉が収縮されるため、
より収縮における出力意識を高め、
二頭筋の始動点である肩のフロントの付け根にも効くように
若干肘を前に出しつつ、上半身の傾きを加えて実施したところ、
しっかり違う負荷の感覚は得られた。
ただし、最大収縮ぽいじしょん以外に関しては、
若干負荷が抜けてしまっているような感覚があるので、
いつも行っていたストレッチメインのフォームと、
今回から取り入れた収縮意識のフォームをうまく組み
合わせられるように調整していく予定。
三頭筋の重量種目として、
スミスマシンでアンダーグリップベンチプレスを実施。
60、70キロを2セットずつ実施。
5～10レップずつ
効くには効く感覚があったが、まだフォームに改善の余地が
たくさんあり、方のフロントに負荷が寄ってしまったりもしていた。
たまにこの種目を調整してみるのはあり。
重量系いまいちだったので、
自重ディップス＋横バーストレッチ＋補助いすディップス
をいつも通り4セット実施。
ディップスはやり方次第で上半身の聞く部位が
大きく異なる種目なので、より三頭のみに負荷が集まるフォーム
がありそうな感覚があったので、今後も研究していく予定。
二頭筋のストレッチ＋聞かせる系種目として、
30度インクラインダンベルカール
10キロ4セット
4～8レップ
思ったよりも、二頭筋の疲労がたまっていたらしく、
やり方もよくなったのか、いつもより回数も重量もできなかった。
ただ効く感覚はいつも以上にあった。
この種目はしっかりぎりぎりまで追い込んでもよい種目だと感じたため、
今後はさらに重量を求めつつ追い込めるようにしていく予定
三頭のストレッチ＋効かせる系の種目として
ケーブルEZバーフロントプッシュダウン
アセンディングセットで真ん中～最大重量くらいまで行ったが、
今度からは最大重量～ー３つめくらいまででセットを組んでもよさそう
3～20レップで収まるように実施。
最大収縮でしっかりスピネイト（絞り切る）感覚と、
少しでもほかの部署に負荷が逃げるギリギリを攻めてから、
次第にストレッチメインに移行しつつ、聞かせる感覚を忘れずに
行うことがとても良い感覚を得られた。
最後に、久々HIITをランニングマシンで実施。
4セット（20～25秒ダッシュ⇔5～10秒休憩）
で8.5⇔14．の間で実施した。
久しぶりに行ったためか、体力と根性が落ちていて
少しショックだった。
今後、足に問題なければ再開していく予定
（HIIT休んでいて、行った時と比較すると、自分の場合、
消費カロリーに500キロカロリーくらいある感覚があったので）
一応、終了直後の最大心拍数は173だった
筋トレ記録45日目～腕トレ～
日記
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